攀岩之技巧训练 （一）[转贴]

爵士冰

技巧训练（一）

技巧的好坏与有效率的攀爬密不可分，技巧训练之目的便在于学习身体移动的方式、姿势及攀登风格，以期使攀爬更具效率。由于攀岩的技巧随着岩壁的地形、角度而有所不同，唯有兼备及熟稔各项技巧的攀岩者方能应付各种变化。本章首先将介绍一些特殊技巧，接着则将指出几个技巧训练的方法。


一、技巧之种类

由于每个人的身体构造及体能优缺有所不同，故须针对自身的状况作特定之训练。首先，我们将探讨手与脚的基本技巧﹔接着，将说明身体姿势对攀爬动作之影响﹔最后，则将综合介绍一些特殊技巧。

(一)手与脚的技巧

1.手的技巧﹕
当我们抓住把点时，依手指弯曲的角度可分为抠(closed)、勾(open)、搭(extended)三种抓法。所谓"抠"，是指将第二指节向内弯曲、第一指节向外弯曲至极限，且姆指往往压在食指之上。此种抓法主要靠指尖的力量，力量来源则是第二指节韧带。所谓"勾"，是指将第二指节弯曲成90度或更大之角度。当把点较小时，施力点落在指尖﹔当把点较大时，施力点则落在第二指节。易言之，第二指节张开之角度愈大，第二指节轫带所须用的力愈大。所谓"搭"，是指第一及第二指节些微弯曲。此姿势的受伤机率较前两者小，但若是遇到一指或两指宽的口袋点(pocket)，"褡法"便容易导致肌腱拉伤。对于一般初学者而言，"抠法"是最常使用的技巧﹔但对于高手而言，"搭法"的使用率则较频繁。攀岩者一般多会依赖自己擅长的抓法，相对地，特定韧带受伤的机率便十分高。因此必须熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量，如此方能降低受伤机率及因应不同把点所须之技巧，更可因交互使用不同抓法，避免单一部位的迅速力竭。
在谈手法时，先讲一下手点，手点的形状和大小都是不同的，有人认为手能为攀爬者承受最多的重量，所以必需手点要大一点。然而，这是没有必要的，在直壁上你的手大部分是用来掌握平衡的。支点与你的手之间的接触力量将成为关键。但不管角度如何，抓点时切不要在手上使太多的力。相反，手要放松，用最小限度的力去抓点。如果你的手抓点时用力过大，会很快失去手臂力量，当然你从岩壁上脱落也为时不远了。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有握、抠、捏、拉、推等方法。

2.脚的技巧﹕
所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体的提升，以减少手的出力。但由于穿著岩鞋时将降低脚的触感，加上脚的灵敏度原本就较手来得差，因此脚技巧训练的难度便较手技巧训练高。攀岩的艺术很多方面来源于适当的选择和正确的踩点。攀爬者应有敏锐的眼睛去发现路线上可踩的支点，在陡峭的直壁上去发现一个可正蹬的支点，并选择最佳的方位去踩，这是一种经验。攀岩要达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。
首先，我们须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所需使用的技巧，再针对自己的缺点一一改进。以下是此类技巧训练的一些基本原则﹕

■ 在不同角度下，根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有正蹬、侧蹬、脚后跟钩点、脚尖钩点及摩擦等方法。这些脚技巧的运用及协调，完全端赖攀登经验及单一技巧的熟悉度。


■ 准确度﹕指的是精确地将岩鞋适当部位踩在脚点上，且不至滑落。在大角度岩面上，甚至得旋转脚的位置以做出平衡动作。

■ 力道控制﹕在碰到较差的脚点时，力道控制必须得当，施力角度及施力大小若不精确，将容易导致滑落。

■ 甩腿(Flagging)﹕攀爬时不一定每个动作皆有两个脚点能使用，或脚点的安排难以让身体保持平衡，此时便须靠非施力脚协助平衡。当手点、脚点与身体重心位在一直线上时，若能将非施力脚从施力脚的外侧或内侧甩出，便可避免身体"开门"。
攀岩很容易让人认为是一项主要凭手臂力量的运动，其实不完全如此。若能充分利用腿部力量，发挥脚的作用，可大大提高你的攀爬能力。攀登时尽量用脚来支撑身体重量，并注意平衡，可减轻对臂力和手指力量的依赖。在仰角面（slab）上身体垂直水平面，不要贴近岩壁，这样能够增大压力，使脚和岩面上的摩擦增大。在垂直岩面上，臀部要紧贴岩壁，可将身体重量直接压向小的脚点。手臂有机会就要放直，尽量避免长时的弯曲，否则臂力很快会被耗尽。当脚移向下一个脚点时，手臂自然放直，不要用臂力来改变身体方向，脚点踩稳后，转移身体重心，完成动作。移动臀部，尽量多用腿部力量站起来，不要单用臂力。当手点较大时，注意休息，打直手臂，降低重心，屈膝或采取下蹲的姿势，用双脚承担大部分重量。垂下手臂甩甩，休息让受力部位恢复血液循环。


(二)身体姿势

1.运动力学﹕
攀岩时身体的姿势与运动力学息息相关，其包含了施力方向及生物力学两部份。施力方向指的是握(踩)把点的方式。以一个侧拉动作为例，须将身体重心转向与手施力相同的位置方能移动。至于生物力学，则是指握(踩)把点时因姿势不同所影响的施力强度。以手指抓住一把点为例，若手腕是弯曲而非伸直的状态，力量将减少许多。上述两项要素的重要性，因地形不同而有所消长。在几近垂直的岩面上，由于把点较小，因此施力方向的重要性较大﹔在悬岩地形，由于上半身须出较多力，故生物力学重要性较大。然而随着岩面角度的变化，所运用的力学原理亦有所不同。举例而言，在一个30度的斜板岩上。若将身体贴近岩面，脚的施力方向便与岩面几乎平行，此时便会感到一股下滑的力量、踩不住脚点。但若把身体离开岩面，让脚的施力方向与地面垂直，身体便能稳住。但在攀爬垂直面或悬岩时，则须将身体尽量贴近岩面，帮助手脚省力。尤其是在大角度的岩面上，由于身体多靠手来支撑，故须找出最省力的握(踩)法及姿势。

2.贴近岩壁﹕
攀登大角度时，使身体尽量贴近岩壁是最省力的攀爬方式。方法则是以手将上半身拉近，并以脚的技巧使下半身贴近。如此可使重心与岩面成一直线，防止身体向外倒出。然而一般攀岩者较容易依靠手的力量，而忽略脚的辅助，或者无法将上半身及下半身同时贴近，这些皆须端赖对各种技巧的熟悉度和身体的协调性。

3.手臂闭锁(Twist-lock)﹕
这是一种以弯曲手臂而使上半身贴近岩面的技巧，当你将左臂闭锁且欲伸出右手时，便得让身体面向左侧，并将胸部向左手贴近。在大角度攀登时，此一技巧能产生较大之力量以固定身体，并让移动手伸及更远的把点。倘若手臂闭锁力量不足，可藉由引体向上来训练。

4.侧上﹕
当走路或滑雪时，左脚踏出，右手便会惯性地向前摆，我们称之为「对角线移动」原则。攀岩亦此，当右手抓住把点时，以左脚采点、右脚甩出平衡，是最稳定的姿势。同手同脚或许在垂直岩面上仍能维持重心，但在大角度上此种动作便会因重心外倾而"开门"。举例而言，若将左臂闭锁，便须以右脚侧踩点，右脚脚尖及身体面向左侧，左脚可正踩另一左侧点或甩出平衡。侧上的另一秘诀则在于让下半身贴近岩面，作法则是当左手抓点时，左腿伸直、右腿膝盖向下弯曲，此动作称为"折膝"(Drop knee)。


(三)移动技巧

1.动态(Dynamic)﹕
动态是指以身体冲力去抓下个把点，优点在于较省力，且较静态更容易抓到远点。此外，动态动作可在移动过程中将身体贴向岩面，避免重心外倾。然而，动态动作的准确度及力道唯有靠反复练习方能拿捏得当。

2.攀登节奏﹕
攀爬时，该花时间找出最好的动作，还是该以直觉攀爬以省时省力？该找地方休息，还是不停地爬？这是许多攀岩者心中的疑问。事实上，攀登节奏的快慢并非绝对，完全须视路线型态及个人体能优缺(耐力或爆发力形选手)而定。原则上，大角度地形应迅速通过以省力，在难关前后的大点可稍做休息以恢复体力。最好是在平时多练习不同速度的攀登方式，临场时再依经验判定该采何种节奏。
攀登过程中，要拓宽视野、集中注意力。边攀登，边观察线路，然后作出尽量有效的动作。决定要果断，动作要流畅，不要做多余的动作来浪费体力。休息时，不要两脚点间隔过大，否则会费力，还可能导致失去平衡。但也不要过近，同样费力，而且移动范围变小。手点最好在头部高度左右，过高会累。这样对寻找下一个手、脚点容易完成。
攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。这样动作做熟了，向上攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能作出省力的动作。
一面岩壁安装着众多的支点，选择不同支点可以形成多条攀登线路。根据自己的身体条件选择一条最优路线，这种训练能够使你动脑筋，并能够提高你首次的攀登能力。

攀岩是一项令人着迷的运动，可现在喜爱它的人数还是相对较少，但这些人都是因为相同的爱好聚到一起来的。走进这个小圈子，你会发现这里的人都是友好的乐于互助的，他们相互保护相互学习，乐于指点入门新手，也会因为一些技术问题而争论。学习攀岩最好的办法就是加入他们当中去，和他们一起分享那一份快乐。人在岩壁上是完全自由的，会成为束缚的只有你的体力和想象力，到实际中去锻炼，去体会那象舞蹈一样的韵味吧。

歪歪

看到了~~学习！！！再学习~~~！！！还是学习！！！！！