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和好玩的人一起在路上...
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1、饮品
9 G& N \- L% c* k# `9 P$ [. Q 水是人体最重要的组成部分,没有食物,人可以坚持七天;而没有水,最多能坚持3-4天。
, P* e1 T. x( Y: o, C 身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果,甚至会有生命危险,所以活动前、活动时的饮水和活动后的补充水都是有必要的。
# V$ U5 s$ `( U+ z0 O 可以说,水是户外第一重要的。那么,如何饮水,如何保持身体对水的需求,就是十分重要的了。6 B4 D# {' A+ D7 h+ m
* C9 b3 m" `5 h! i 1.1、水份
, I D8 o& h1 s0 U# B 原来我们接受的理念是:多次少量,每次三小口,这样既可以不冲淡胃液,又能保证嘴巴里不致于出现强烈的饥渴感。这是有一定问题的,清凉大了一个形象的比喻:细胞在燃烧时,每次一小口不过是火上浇油,只有一定量才能补充人体细胞对水的需求,他给出的量化指标是:每隔20-30分钟喝一次,每次150-200ml。
$ C8 ^ u/ i: O! u& n5 s/ ] 平常情况下,一个人一天应该补充1200ml水,在户外这种剧烈运动情况下,应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学,户外运动,出汗多,如果喝水少,由于人体自我调节的功能,会将尿液中的水分再次吸收,造成排尿少,长期如此会导致肾出现各种问题。! r. X* s( ^1 @" y5 _
1.2、补盐
' q9 S" C4 K4 d1 T! J! Q 是否常吃高盐榨菜好?一般情况下,不需要!
) q+ L- i' c0 H' t 人体中的钠使大量排出的,在需要的时候,会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下,才有必要补盐。1 \1 X. V+ S( x2 C9 O2 \. s
1.3、运动饮料! r& f3 p( g7 A L+ |
在户外活动中补充运动饮料,是否能很好地补充体力?答案是否定的。1 ~! X' L1 H; T" N
一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的,佳得乐更只有葡萄糖的一半。运动饮料的效果我们往往过于夸大了,一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力,对耐力是影响较小。(推荐葡萄糖)/ R' z! I8 y5 ?6 n( v
相反长期喝功能性饮料,会打乱体液自平衡系统,对身体不利。
# P5 r- c6 z) I6 n$ ^( F* L 1.4、补糖
& E C0 [1 k6 L X7 G3 w 葡萄糖易于人体吸收,多喝点有好处吧?也不是,原因同上。个人调配的葡萄糖,注意不能长期放置,因为这种溶液最易滋生微生物,喝了易致腹泻!
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总结一句话,人体是一个非常精密的自平衡系统,只要保持一定的水量,就能实现自我平衡。所以,我们日常带的水,应该是:白开水、矿泉水、纯净水,或者野外的泉水;饮水,不要等到渴了再喝,应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。2 K7 z& B% U, k
食品
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一般人都认为吃肉耐饿,那么是否户外应该多带肉类食品?非也。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,即米面类食物。
6 V! s" I2 n* d g$ v 2.1、碳水化合物$ s* {/ y, N3 {8 A: Y r
前面已有讲过,实际就是素食类。5 h" g% k( x/ y
2.2、肉食+ J9 [1 ]; L, T0 @7 t* _$ ]/ y
肉食应该在运动前数小时或者运动后数小时进食(如早餐、晚餐),最好不要在运动过程中进食;
: x% M; V; G8 l k2 C5 ^4 R 肉食以牛肉最好,因为它富含不饱和脂肪酸和微量元素,可以为人提供比较均衡的营养;
0 U* N E+ f" A) ?5 s7 i; @ 罐头食品,也是牛肉优先。注意鱼肉最不合适,沙丁鱼和鳕鱼除外。& n# \8 [+ N7 M: }- O
2.3、方便食品
* C+ C+ q _5 M* | 也即常说的垃圾食品,如方便面、火腿肠等,其实应该选择带上的,方便、轻便。只是日常生活中不要多吃就行了。3 a( F/ d2 ?/ M" ?' l* s* U8 U# @
2.4、水果; }+ y- z- |* Z& {8 F. n/ F0 k
水果能调整口味食欲,并且是最好的补充维生素的食品,特别是柠檬,其次橙子、苹果。
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, l0 x) t2 n+ q1 r. n2 D 3、短线和长线的食品规划区别
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" ~+ @9 ^5 d! e 人体有自动调整能力,一两天的深圳周边短线活动,不用过度讲究营养的补充和均衡,电解质的补充。一般情况下,按自己平常的习惯补充也可以。% a& m1 B$ ~; g6 C7 J7 |6 `
两天以上的长线活动食物计划遵循“高能量、高压缩比、耐储存”的原则,能量是基础,至于你喜欢带面,还是带米,挂面还是方便面?完全是个人口味喜好。一般情况下,同样重量的面比米能提供更多热量。8 ~3 Q% Y$ Z H3 ^" c$ V
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因此,平常一天的活动,主要带上碳水化合物和水果就行了。一般是带八宝粥两罐(一罐备用),能量棒一根或者是巧克力,水果(苹果、橙子若干),高盐榨菜一包,水3升——4升(如果天气热、线路长会适当增加,否则也是最低配置,反正可以当负重拉练)。
# J* K3 a) H7 B, x, } 如果是两天,就多点鸡蛋和西红柿和肉肠。如果是三天,就再多点面。压缩饼干是压箱底的,只有非常情况才用。作为长线来说,补充必须大于或者等于消耗,否则将分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白质。: J( f5 k+ v& V
平常的活动,能入乡随俗正常饮食当然更好,早餐、晚餐在当地饭店或老乡家解决最好!. X" @+ B- @& ^# B- ]
最后补充一点,就是每次活动早餐一定要吃好,平常其实也是如此!7 B% R$ P# g& X. t
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4、饮食小知识:: c% l, s; u" c
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4.1、不宜空腹喝牛奶
, k9 [/ ~8 q. {3 K) k 专家认为,牛奶加鸡蛋是早餐的最佳组合,可是有的人只喝牛奶,不吃其他食物,这就错了。早晨空腹时喝牛奶有许多弊端,由于是空腹,喝进去的牛奶不能充分酶解,很快会将营养成分中的蛋白质转化为能量消耗,营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻,这是因为他们体内生成的乳糖酶少或极少,空腹喝大量的牛奶,奶中的乳糖不能被及时消化,被肠道内的细菌分解而产生大量的气体、酸液,刺激肠道收缩,出现腹痛、腹泻。因此,喝牛奶之前最好吃点东西,或边吃食物边喝牛奶,以降低乳糖浓度,利于营养成分的吸收。
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4.2、为什么有时饿过头会不想吃东西?
7 @& M: G/ l% {$ D 肚子饿是几方面造成的,第一胃的排空,第二人体生物钟反馈,第三血糖降低,第四条件反射等。但如果你不进食,人体会分解糖原,升高血糖,从而反馈到神经,减少胃肠蠕动,消除饥饿感,这也是有些人饿过了不想吃的原因。 |
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