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户外饮食

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发表于 2012-3-2 12:59:26 | 显示全部楼层 |阅读模式

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1、饮品- F; U- e9 R; g8 z8 Q# d9 r) l; `1 K
  水是人体最重要的组成部分,没有食物,人可以坚持七天;而没有水,最多能坚持3-4天。: ~3 T  m( p( F% S" ~$ @' I3 K0 [
  身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果,甚至会有生命危险,所以活动前、活动时的饮水和活动后的补充水都是有必要的。$ e* P. ~( W' E! d: j, Y$ f
  可以说,水是户外第一重要的。那么,如何饮水,如何保持身体对水的需求,就是十分重要的了。' s9 K2 i  k0 D  w
  
+ H% p! p( K- h% y  1.1、水份
: C/ ]$ U) F8 k4 A, ^$ x, X9 i" G  原来我们接受的理念是:多次少量,每次三小口,这样既可以不冲淡胃液,又能保证嘴巴里不致于出现强烈的饥渴感。这是有一定问题的,清凉大了一个形象的比喻:细胞在燃烧时,每次一小口不过是火上浇油,只有一定量才能补充人体细胞对水的需求,他给出的量化指标是:每隔20-30分钟喝一次,每次150-200ml。
% g) a5 a# g% Y* n  平常情况下,一个人一天应该补充1200ml水,在户外这种剧烈运动情况下,应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学,户外运动,出汗多,如果喝水少,由于人体自我调节的功能,会将尿液中的水分再次吸收,造成排尿少,长期如此会导致肾出现各种问题。
) I$ u& M- P9 E  1.2、补盐
+ H5 n* `( E2 Q2 `% l+ R5 R' Y+ S. [7 I7 U  是否常吃高盐榨菜好?一般情况下,不需要!4 U8 W) ^7 ~! A4 X' e0 k/ A  `9 J
  人体中的钠使大量排出的,在需要的时候,会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下,才有必要补盐。
; }7 \3 J, d- z1 X+ b  1.3、运动饮料
, l- i9 ~6 ^, C! y) l  在户外活动中补充运动饮料,是否能很好地补充体力?答案是否定的。
& w1 O) p& s) q7 \/ p  一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的,佳得乐更只有葡萄糖的一半。运动饮料的效果我们往往过于夸大了,一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力,对耐力是影响较小。(推荐葡萄糖)
; {1 N1 Q: u/ r" @: e& v  相反长期喝功能性饮料,会打乱体液自平衡系统,对身体不利。; M+ `; ^/ s# K3 p: K
  1.4、补糖0 W: g4 a7 T. L& S1 P
  葡萄糖易于人体吸收,多喝点有好处吧?也不是,原因同上。个人调配的葡萄糖,注意不能长期放置,因为这种溶液最易滋生微生物,喝了易致腹泻!2 z1 }) g3 \3 N, d
  ' M; J4 M7 J; y9 L7 h/ A, R
  总结一句话,人体是一个非常精密的自平衡系统,只要保持一定的水量,就能实现自我平衡。所以,我们日常带的水,应该是:白开水、矿泉水、纯净水,或者野外的泉水;饮水,不要等到渴了再喝,应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。1 g6 _( g! l9 ]7 N& C: Z: S3 d
  食品
! k0 X; [! b7 t3 _. ^* b  
( A  i, i. D! Z% N. P  一般人都认为吃肉耐饿,那么是否户外应该多带肉类食品?非也。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,即米面类食物。
! @+ G+ J- O1 q3 l; b* L7 L' H- |  2.1、碳水化合物6 j2 b- w2 {! d4 R: b# E  j$ v
  前面已有讲过,实际就是素食类。* {- e9 v$ _7 h* t
  2.2、肉食/ Z# M% \5 @! Y' t1 f; n1 ]/ A
  肉食应该在运动前数小时或者运动后数小时进食(如早餐、晚餐),最好不要在运动过程中进食;
: I8 u, ^% _% W5 D# ?; y6 L( J  肉食以牛肉最好,因为它富含不饱和脂肪酸和微量元素,可以为人提供比较均衡的营养;
3 I' ~- F; T. {" W# v+ b; I' J  罐头食品,也是牛肉优先。注意鱼肉最不合适,沙丁鱼和鳕鱼除外。
/ l% R# s' W: C  2.3、方便食品
1 ^* \" D+ |: u  也即常说的垃圾食品,如方便面、火腿肠等,其实应该选择带上的,方便、轻便。只是日常生活中不要多吃就行了。* ], r  o1 ?1 [$ {' T# h! s0 n
  2.4、水果
. g% M4 O/ n+ F3 C1 {$ p  水果能调整口味食欲,并且是最好的补充维生素的食品,特别是柠檬,其次橙子、苹果。1 u( M/ C% v; h* Z9 _
  
" R5 o1 k- {! {* W, v  3、短线和长线的食品规划区别
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! T  [7 a$ ]4 a: \7 D  人体有自动调整能力,一两天的深圳周边短线活动,不用过度讲究营养的补充和均衡,电解质的补充。一般情况下,按自己平常的习惯补充也可以。# K4 h3 v! w0 `6 r
  两天以上的长线活动食物计划遵循“高能量、高压缩比、耐储存”的原则,能量是基础,至于你喜欢带面,还是带米,挂面还是方便面?完全是个人口味喜好。一般情况下,同样重量的面比米能提供更多热量。+ T/ n6 E4 U$ u/ h0 G6 N
  
2 C0 @0 }: [6 z- f  因此,平常一天的活动,主要带上碳水化合物和水果就行了。一般是带八宝粥两罐(一罐备用),能量棒一根或者是巧克力,水果(苹果、橙子若干),高盐榨菜一包,水3升——4升(如果天气热、线路长会适当增加,否则也是最低配置,反正可以当负重拉练)。! Q( U, {$ z% A) O7 C8 s
  如果是两天,就多点鸡蛋和西红柿和肉肠。如果是三天,就再多点面。压缩饼干是压箱底的,只有非常情况才用。作为长线来说,补充必须大于或者等于消耗,否则将分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白质。
' B1 p  |: V  }/ F6 [$ j  R  平常的活动,能入乡随俗正常饮食当然更好,早餐、晚餐在当地饭店或老乡家解决最好!) Z0 [; W' K# ?' Q
  最后补充一点,就是每次活动早餐一定要吃好,平常其实也是如此!
4 [1 s& d" V& V9 a- f; Z& x" L1 ?  
6 S' h& T1 K3 z9 \0 n8 R  4、饮食小知识:
) [4 A! J8 T" N& k  $ e' g7 u3 ?8 m$ ~/ t+ c5 D) W; V
  4.1、不宜空腹喝牛奶
9 L7 ]: Y! W+ Z% e9 r4 {  专家认为,牛奶加鸡蛋是早餐的最佳组合,可是有的人只喝牛奶,不吃其他食物,这就错了。早晨空腹时喝牛奶有许多弊端,由于是空腹,喝进去的牛奶不能充分酶解,很快会将营养成分中的蛋白质转化为能量消耗,营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻,这是因为他们体内生成的乳糖酶少或极少,空腹喝大量的牛奶,奶中的乳糖不能被及时消化,被肠道内的细菌分解而产生大量的气体、酸液,刺激肠道收缩,出现腹痛、腹泻。因此,喝牛奶之前最好吃点东西,或边吃食物边喝牛奶,以降低乳糖浓度,利于营养成分的吸收。
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  4.2、为什么有时饿过头会不想吃东西?: J6 ^4 t! G: G+ e, z& H* B
  肚子饿是几方面造成的,第一胃的排空,第二人体生物钟反馈,第三血糖降低,第四条件反射等。但如果你不进食,人体会分解糖原,升高血糖,从而反馈到神经,减少胃肠蠕动,消除饥饿感,这也是有些人饿过了不想吃的原因。
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发表于 2012-3-2 13:18:40 | 显示全部楼层
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发表于 2012-3-2 13:39:05 | 显示全部楼层
长线外出时,一定要随身带一小包盐和糖,是随身,而不是放在包里,关键时能救命的。
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发表于 2012-3-2 14:03:04 | 显示全部楼层
大大地有用
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发表于 2012-3-2 14:41:18 | 显示全部楼层
长线外出时,一定要随身带一小包盐和糖,是随身,而不是放在包里,关键时能救命的。
+ k- R6 a! a% ?7 A# d地平线好远 发表于 2012-3-2 13:39

4 D( o9 v) ^  @2 p( X4 ]8 n$ G7 g, U% o0 k& \9 [0 p

+ f( k: V* w* J9 Z/ {- w    能具体说说吗
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发表于 2012-3-2 22:33:47 | 显示全部楼层
不吃好,哪有体力户外。。
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发表于 2012-3-6 00:00:44 | 显示全部楼层
回四郎:
4 d0 u9 V! c8 ]野外大运动量活动缺盐会导致四肢无力,晕眩等现象;严重时会有恶心、呕吐、心率加速,脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。如果在野外发生意外迷路落了单(从现在报道的例子看,常走的线路也经常有人掉队落单把自己弄入险境的),且不知道何时能得到救援,此时只要能找到水源,盐的作用就太大了。盐水可以维持细胞渗透压,调节人体内水份均衡的分布,盐的消毒作用还可以轻微的净化水源。如果手上还备有有一点糖,在有水的情况下,在等待救援的时候也许就不会太慌张,获救的机率就会增大N多倍。

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学习了  详情 回复 发表于 2013-6-14 01:50
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发表于 2013-6-13 23:18:09 | 显示全部楼层
长线外出时,一定要随身带一小包盐和糖,是随身,而不是放在包里,关键时能救命的{:soso_e179:}
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发表于 2013-6-14 01:50:44 | 显示全部楼层
地平线好远 发表于 2012-3-6 00:00
" b# W! u$ u" }; Q回四郎:
  U" [( N* l% Z7 O' u3 l野外大运动量活动缺盐会导致四肢无力,晕眩等现象;严重时会有恶心、呕吐、心率加速,脉搏细弱、 ...

) f" Q( Q/ q. n学习了
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 楼主| 发表于 2013-6-16 11:09:56 | 显示全部楼层
自己又来学习了一遍
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发表于 2013-10-4 10:53:33 | 显示全部楼层
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