【分享】户外美食及营养汇总贴 - 不断搜集整理中

难民 · 发表于 2009-10-27 00:15:04

和好玩的人一起在路上...

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汇总前言（转帖）作者：不详

原计划一个7天的无后援长程穿越，当装备等都拟定没啥问题时，确发现这7天的食物，要想舒适又轻量确很是问题。

故此发帖望集思广益让ZN超越FB。

目录

2楼：野外如何摄取营养
3楼：户外饮食--野餐行家
4楼：运动营养
5楼：运动前中后如何补充水分
6楼：参考餐普及工具
7楼：每天三餐的热量摄取量
*楼：09军用食品
*楼：常见食品的热量表

难民 · 发表于 2009-10-27 00:17:56

野外如何摄取营养

户外旅行是很苦的，因为你无法象平时那样正常的饮食。所以经常看到的现象就是在野外吃不如平时好反而运动和消耗还比平时大得多，而且在野外饮食卫生条件也差。在野外吃什么和怎么吃便成了个大问题。人体究竟需要些什么，如果按对其依赖的程度来排列的话人体所需要的依此是水、糖、蛋白质、维生素、微量元素等，下面就依此谈一谈在野外如何摄取这些元素。

1，水

2，糖A，糖是能量的主要来源，维持体温和产生工作活动能量都靠糖的分解，而脑组织的活动则完全依靠葡萄糖的氧化。当糖的供应充足时身体对于蛋白质的需要量可相对减少，同时多余的糖类也可转化为脂肪储藏起来；B，糖的摄取是很方便的，淀粉食物就是一种常见且易于找到的含糖的食物，比如馒头、米饭、面条等，更方便的有糖果、巧克力等；C，在野外时能为你提供最快最方便的能量的元素是糖，通过蛋白质和脂肪提供则要经过更长过程，一块巧克力肯定比一块牛肉更快地给你热量；D，通常在野外带些小块的巧克力，特别在寒冷的雪山遇险巧克力简直就是救命的东西；F，独自在野外多吃糖类食物是有好处和方便的，糖类食物一般情况下是不会浪费的，它在为人体提供了热量后多余的便成了肝糖元、肌糖元和脂肪储存了起来，在遇险（尤其是在高寒地区）时维持生命具有重要的意义。

3，蛋白质A，蛋白质是身体组织的主要成份，是构筑新组织和修复旧组织所必须的要素。就营养价值而言，动物蛋白比植物蛋白的营养价值要高，在野外一定要注意对蛋白质的摄取；B，氨基酸是蛋白质的组成部分，每一种氨基酸都有它特有的功能，所以选择食物时不要认准一种主食，混合的主食能让你摄取到更多种类的氨基酸，所以很多时候有些营养价值并不高的食物一经混合便能得到很高的营养价值，在野外可把大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻糊混合开水做成野外食品；C，能在野外吃到鸡蛋是很幸运的事，但如果到一连几天鲜见人烟的地方显然不可能背几打鸡蛋，所以得另想办法，可经常带一些蛋白质含量很高的食物比如动物肝脏（超市很容易买到卤制的保鲜包装的肝）、鸡精、和鱼罐头等；D，在能吃到好东西的地方一定捡有营养的东西吃，别太挑味道；E，可经常带一些口服氨基酸胶囊，在无法摄取足够的蛋白质或肠胃出了问题而无法正常消化吸收时可服用这药物，通常口服氨基酸还含有很多微量元素，实在是在条件艰苦的野外补充蛋白质的佳品。

4，维生素A，维生素分为脂溶性（如维生素A、D、E、K）和水溶性（如维生素B族、C），每一种维生素都有它的特殊作用。B，动物的肝脏和蛋黄中含有丰富的维生素A、D，而绿色和红色的蔬菜中则含有维生素A、E、K，B族可通过蔬菜和药物摄取，C则在水果和蔬菜中常见。野外的特性决定了要全面地摄取维生素是困难的，所以可常带一瓶"善存"片来弥补维生素的摄取不足。

5，微量元素铁、锌、钙等对人体具有重要意义，在野外可从动物肝脏中摄取和服用上面提到的"善存"片，除维生素外还含有人体所需的微量元素。

总之在野外饮食一定要精，以下是其他前辈的一些野外饮食经验：

1，早上一定多饮水，因为夜晚人的水份丧失很厉害，同时吃些含糖丰富的淀粉食品如馒头，没有条件就吃糖和巧克力，再吃些消化起来很慢的东西，如很干的面饼、干肉，这些东西会使你行军一天也不会饿；
2，中午的饮食分两种情况，一是有充足的时间和条件允许时可以做些煮肉块（和着菜和调味品），记住喝汤，那里面是精华，没肉菜就烧开水冲大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻粉的混合食物，二是既没有充足的时间也没有条件，比如登山途中，登山是没有午餐这一说的，只要危险地段没过你就得一直走，无论是几点钟，而且很多地方根本无法长时间停留，所以一般国际上都把早晚餐之间的一餐叫行动餐。这一餐讲究的是效率，登山时行动食不要选太不好消化的食物，要知道上午行军半天本来就有些疲乏，吃不好消化的会加重胃的负担，增加往胃部的供血，以至脑部供血就相应减少（经常午餐后有些疲倦就是这个原因），登山吃的行动食都是早上甚至头天晚上就做好的，一般是碳水化合物、压缩干粮、咸菜和茶；

3，晚上可以弄点好吃的犒劳自己，弄什么可根据自己带的食物来定，如用辣椒、盐拌动物肝、用一袋鸡精烧一饭盒鸡汤再加两个饭团。

4，多准备小块的巧克力，这是绝佳的热量来源，还有土豆，这是一种到处都有的食物。生火作饭时就把它丢进火的下面，用燃烧过的柴把它埋起来，当熟的时候香味上飘，让人流口水。

5，森林里有很多的蕨类植物和野生菌，这些都是美味（只是采菌时注意，色彩鲜艳的可能有毒），记得一次烧了菌汤，加上火腿肠一起烧，然后将就菌汤泡方便面再加上胡椒，那个鲜啊。
6，罐头是很好的野外食品，通常买小包装的，在中午时吃一点，用塑料袋密封好在晚上便彻底解决，吃完后将就残油倒进水烧汤。
7，带点奶粉好有牛奶喝。
8，准备野外食品时一定要有针对性，选择每一个食品都要有理由，这种食品是富含蛋白质还是大量含微量元素是方便携带还是方便作熟。要知道背包的容积实在太珍贵了。

饮食卫生旅途中保持身体健康的首要问题就是时刻注意饮食卫生，防止"病从口入"。旅行中的饮食卫生，主要有以下几个方面：

1.注意饮水卫生。一般来说，生水是不能饮用的，旅途饮水以开水和消毒净化过的自来水为最理想，其次是山泉和深井水，江、河、塘、湖水千万不能生饮。无合格水可饮时，可用瓜果代水。

2.瓜果一定要洗净或去皮吃。吃瓜果一定要去皮。瓜果除了受农药污染处，在采摘与销售过程中也会受到病菌或寄生虫的污染。
3.慎重对待每一餐，饥不择食要不得。高中档的饮食店一般可放心去吃，大排档的可有选择地吃，摊位或沿街摆卖（推车卖）的不要去吃。旅行中虽然饥肠辘辘的情况不少，但小摊小贩的食物不能去碰。如果饥不择食，则等于拿生命开玩笑。

4.学会鉴别饮食店卫生是否合格。合格的一般标准应是：有卫生许可证，有清洁的水源，有消毒设备，食品原料新鲜，无蚊蝇，有防尘设备，周围环境干净，收款人员不接触食品且钱票与食品保持相当距离。

5.在车船或飞机上要节制饮食。乘行时，由于没有有运动条件，食物的消化过程延长、速度减慢，如果不节制饮食，必然增加胃肠的负担，引起肠胃不适。
一日远足

食品（food）:在一日的旅行中，不会有很长的时间供你享受丰盛的食品，你可以准备一些小面包，糖果，巧克力，牛油干，坚果这些便于携带，易于消化，而且能够快25速提供能量的食品。

水(water):一日旅行完全可以携带自己的水，而不用取用野外的水，这样虽然会加重背包的重量但却不必带洁水的装备而且也免去了喝水喝坏肚子的麻烦。

多日远足

食品（food）:多日的远足活动中要准备几天的食品，早餐，午餐，晚餐的准备方法各不相同。

早餐可以冲是一些方便粥，燕麦。易于消化。同时准备一些葡萄干，水果干，面包片。早餐有热饮更佳，例如果珍，咖啡。午餐和点心远足时，早餐吃完不久就该吃午餐了，要少餐多量，至少分一半食品作午餐和点心。什锦果干非常耐嚼，还有各类糖果，葡萄干。抓一把就是可以做点心。

基本午餐包括：蛋白质：鱼罐头，肉罐头，牛肉干，花生等植物种子。这些食物含脂肪，适合作午餐，不宜作点心。淀粉：面包，饼干，麦片，什锦果干糖：巧克力，糖果等。如有条件还可以准备：水果：果酱，果干等。蔬菜：新鲜的胡萝卜，小黄瓜等。

晚餐晚餐是远足中最为丰盛的一餐，因为晚餐后可以有充足的时间消化食物。除了包括上述五种营养成分外，还必须营养可口。摄取多量水分的食物，如汤等，可以补充水分。主菜未好之前，先准备一点热汤，令精神为之一振。晚餐中还可以有面条，豆类，土豆，含丰富碳水化合物，简单又营养。还可以在其中添加各种肉干肉酱，香肠，蔬菜。适时补充足够的能量才能有充沛的体力。

周边的活动大多是周六早上出发，接近中午时分到达穿越开始的地方，星期天下午完成穿越并乘车返回。也就是说，大多数时候我们需要在外面吃的饭有四顿，加上出发时一顿，共有五顿饭。野外就餐，早餐应该吃饱，以保证一天的基本能量。比如能量高，富含维生素的麦片。晚上起火，做一顿营养丰富且易于消化的热饭菜。中餐和行军过程中补充一些高能量食品，如压缩饼干，核桃仁，牛肉干，葡萄干等。吃甜食能维持血液中的糖分，提供热能使身体暖和，吮含水果糖可吸收其中更多的热量。

1、周六早饭：上车之前在家里吃也可以。如果贪睡做不到，那么，一个好办法是准备些易于携带的食品在车上吃，比如一袋牛奶或者酸奶，一个面包，放在塑料袋里挂在背包外面。上车前码包时就拿下来，开车后就开吃。

2、周六午饭：这时应该走了一段路了，应该进入状态了吧？行进中恐怕没有太多的时间可以浪费，所以午饭是个很好的休息机会。体力不好的新手可能还没有适应，会表现出没有胃口，或者根本就是太累了，吃饭都没有力气。这时应该强迫自己，队长下令说休息吃饭，立刻就开吃，不管有没有胃口，当作任务一样去完成。食物应该是清淡、易消化、热量高、易于携带的，比如面包、牛奶、蛋类、肉类。那种"乡巴佬"的卤蛋不错，自己喜欢的火腿和香肠也很好。另外，要注意补充一些盐分，吃些咸菜。榨菜片是个很好的选择，也可以专门准备一小瓶水，里面加些食盐。吃饭慢的不应该拖延，队长说吃饭你就开始吃，尽可能多吃，哪怕多吃一口榨菜都会让你下午多一份力气。千万别饿着肚子走路，那是大忌。吃不下主食了，就吃水果，黄瓜，这两样东西是非常受欢迎的野外食品。

3、周六晚饭：应该是到宿营地了，开始大餐，爽！主要的食物应该是面条类，龙须面、方便面等等。小小的炉子上架着小小的锅，小小的锅里煮着香喷喷的面，真是诱人啊！这一顿饭对于恢复体力是更加重要的。这一顿如果调配得当，可以让你觉得不比吃馆子差。在此要特别推荐一样东西：泡腾片！这东西小小一片，比指甲大些，扔进水里立刻会溶解，放出大量气泡，水会变成汽水的样子。这是补充维生素的，让你的肌肉里的乳酸尽快清除分解掉，免得第二天起床后腰酸腿疼。

此外，比较受欢迎的食品有可口的蔬菜、泡菜、凉拌菜、凉拌的麻辣肉、黄瓜、辣酱等。千万不要浪费食品，也不要破坏环境--煮多少吃多少。

4、周日早饭：大多数情况下这时仍然在营地，所以还是能生火的。方便面、方便粥、牛奶、咖啡，加上面包、火腿等，跟昨晚那顿是不是没的比呀？不过想想马上要背上那么沉的包，狠狠心再咬一口吧！

5、周日午饭：如果不出什么差错，现在可能已经完成穿越了，或者离目标不远了。不必吝惜了，也不需要保留，什么好吃吃什么吧！如果再把吃的背回北京，真是要郁闷死了！不过，如果你们的路途还剩下不少，那么还是适当保留一点，以防万一。

6、途中零食：年轻人还是很喜欢吃零食的，活动中这也不是坏事。随时补充一点东西还是有必要的。小包装的饼干、糖果、巧克力都可以补充热量，水果、黄瓜、西红柿则可以补充不少水分也能顶一点饿。这些东西应该放在容易拿到的地方，因为没有时间给你从背包最下面翻出来。而且，生吃的东西应该事先洗净并用干净的袋子装好。

7、饮水：强调一下正确的饮水方法，应该是每次喝一小口，大概有可乐瓶子的一个瓶盖那么多。先润一下口腔和舌根，然后慢慢咽下三分之一，其余的含在嘴里。品品滋味后咽第二个三分之一，然后是剩下那个三分之一。这样的方法应该养成习惯，就可以最好的节约水。你的嘴和咽喉可以最容易的缓解口渴的感觉，同时身体不会立刻大量发汗，减少了浪费。长途步行时水有多宝贵，你渴的想把自己点火烧掉时就知道了。记住这个方法，你会感谢前人总结出它来救了你一命。以上说的这些，也许有些复杂。其实，每个人带够自己吃的就可以了，FB物资一定要量力而行。

难民 · 发表于 2009-10-27 00:19:21

户外饮食--野餐行家

野餐原本是人类最早的果腹方式。茹毛饮血的祖先第一次围在篝火前，享用烤熟了的野味，大约应是现代烧烤的起源。随着文明的进步，人类的饮食文化愈发地炉火纯青了，就餐的场所可谓极尽豪华之能事。

然而，历史正是沿着螺旋的轨迹前进，现代人在紧张的工作之余，终又想起了这一古老就餐方式的种种好处，于是便毫不犹豫地加以改良后，隆重推出。

野餐首先要野，地点最好是人少而风景秀丽的郊外，如森林公园，海滩，小溪边，山脚下等。
　　
野餐未必要豪华，只要大伙儿吃得开心就达到目的了。有一辆越野车，带上精美的餐具和地毯固然理想；一个小背囊，装一块塑料布或方格土布，加上一次性使用的餐具，也能营造出同样的气氛。
　　
野餐的主旋律是餐，吃什么最关键。因为在野外，食物应尽可能简单、卫生、有营养。为了避免加热的繁琐，

宜以冷餐为主。比如沙拉、火腿、薰鱼、咸水鸭、茶叶蛋、卤汁豆腐干，自制泡菜等，都是既便于携带又美味的野餐食品。将这些食物分装好放进食物篮，如果是沙滩野餐则一定要用保鲜纸包好放进密封良好的容器里，以防沙粒入侵。

饮品可带罐装的，不过，要是将柠檬汁冰镇好将其放在保温瓶内，让朋友们喝上一杯冰凉沁肺的饮料，定会有意想不到的效果。杯子应用一次性纸杯或透明塑料杯。色彩鲜艳又不易碎的工程塑料制品，是野餐的首选容器。
　　
冬季野餐，不妨试试烧烤，只要一堆木炭，一片金属网，就能尝到烤肉的美味了。烧一小锅开水，涮点海鲜、羊肉什么的，也别有风味。别忘了带一瓶红葡萄或干白葡萄酒，会为野餐增色不少。
　　

要提醒的是，野外用火要注意安全，餐毕应将垃圾收拾好就地掩埋。

难民 · 发表于 2009-10-27 00:20:56

运动营养

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。
　　
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

2.提供充足的水份。

3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。
4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

运动前应该吃些什么?
　　
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０ —９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。
　　
如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。
　　
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。
什么时候吃最好？
　　
进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
　　
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要３—４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２—３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。
　　
身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。
　　
少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
　　
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，仿真比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
清晨8：00的练习或比赛
　　
前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。

在运动前９０ —１２０分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才有足够的时间可以消化。

如果无法早起，在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。

上午10：00的练习或比赛
　　
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。
午间12：00的练习或比赛
　　
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐，比赛前１０—３０分钟可以再补充一些运动饮料。

难民 · 发表于 2009-10-27 00:24:12

运动前中后如何补充水分

添加时间：2007-5-30 来源：深圳磨房　作者：
我在运动生理周讯中读到有关运动与水分补充它提到运动过程中冰凉的白开水是比较好的选择让我觉得有点疑惑已经大量流汗又补充白开水会不会加速体内的电解质的流失造成Hyponatremia ,水中毒或是抽筋等现象.至于"冰凉"的开水为何更容易吸收能否提供一些理论上的根据我听过一个说法:运动饮料提供运作中的肌肉群所需的碳水化合物,因此可提升体能表现. 另外,运动饮料所含的钠可以帮助水分的吸收.含钠的运动饮料也可以帮助运动后水分的补充.钠可以刺激你有口渴想喝饮料的欲望而同时能延迟尿液的产生,因此能够促进快速的水分补充及帮助体力的恢复.喝纯水反而会解除口渴的感觉,使得你提早停止喝水并刺激尿液的排出,因此延迟水分的有效补充及体力的恢复.所以我想知道更详细有关运动过程中及运动前后时,应该如何补充水分以及运动饮料与白开水在选择上是否有些该注意的事.谢谢!
normalin响应：
雨纯所说的大致上是正确的.补充白开水或补充含纳等的非白开水就要看失水的同时有没有流失电解质等.如果说,失水的同时也流失许多盐分时当然光补充白开水是"火上加油"如果流失一些水,如一公斤水,而盐分没有流失多少,补充白开水当然就够了.以前的书提到失水超过6磅时才有必要考虑补充盐分,失水低于6磅,补充白开水就好了,因为流失的盐分从饮食中就能大致上获得补充.白开水喝过多也会有副作用是正确的没有人说"喝白开水越多越好"喝水哲学也考虑"可口"所谓"冰凉的水"大致上是指十度C左右的水"冰凉的水"也不是越冰越好冰凉的水溶液吸收,理由应是实验后的发现,换句话说,这种温度的水胃排空速率叫大(快)关于水分补充与喝水高雄师大的张瑞泰博士或国立台湾体院之张振刚博士或许能够回答的更好
雨纯响应：
请问在运动期间摄取含糖的饮料是或食物否会影响运动表现,造成胰岛素分泌导致血糖下降.我在运动营养的讨论中读到运动中摄取并不会有影响,因为运动行为会抑制胰岛素的分泌,但是我想知道醣类的种类(例如果糖或葡萄糖)或是浓度是否会造成结果的差异性.因为像我跑马拉松时,朋友告诫我尽量不要吃巧克力...等糖果来补充能量.因为这类含糖量非常高的食物会造成血醣急遽升高又下降反而不利于运动表现白开水及运动饮料的选择上是以流失多少水份来判定啰我以前会觉得只要运动就应该喝运动饮料但是有人告诉我摄取太多电解质反而会照成身体负担所以我想了解这方面有关运动前后及期间如何补充能量及水份的问题因为我是物理系的对这方面一知半解可能有些错误的想法谢谢老师的指导
normalin响应：
知识切忌以偏概全,你或许该看看运动生理学的书.如果你有兴趣可以参阅艺轩图书公司出版的运动生理学(较深)或师大书苑出版的运动生理学(较浅).不过要一位学物理的人看运动生理学的书似乎有点过分.运动前摄取醣关系到摄取时间的问题.我希望张振岗教授或张瑞泰教授或其它同好能帮忙响应.Datoe或Peak都睡着了.此一问题说明运动生理学的知识是相当的实用,同时,运动生理学同好有必要多多提供相关讯息给社会大众.
Andes Cheng响应：
运动前30-60分钟摄取高醣饮食(High-carbohydrate meal或所谓的高GI(glycemic index)饮食)可能会造成"反应性低血糖现象(reactive hypoglycemia)"....原因是高醣饮食会促使血中胰岛素浓度上升, 进而降低血糖含量...一般建议运动前1小时内, 可摄取液态浓稠的多醣类食物(低GI; 每公斤体重摄取1-2克), 例如稀饭....当从事50%最大摄氧量以上的运动时, 运动前5-10分钟之内, 则可以摄取液态的单醣类饮食(50-60克的醣, 溶于40-50%的溶液中)...此时,不会有反应性低血糖的问题, 是因为运动会刺激肾上腺素的分泌, 并抑制胰岛素的反应.....在进行长时间的运动时(>90分钟), 醣类的补充有助于维持血糖浓度; 人体在长时间运动时, 大约每分钟会消耗0.5-1克的醣.....因此一般建议每15-20分钟, 摄取15-20克的醣, 但浓度不可过高,约5-10%为佳....浓度超过10%时, 会延迟胃的排空, 且可能会造成胃肠的不舒服感.....如要了解的更详细, 可以参阅Williams, M. H. (2002). Nutrition for health, fitness & sport (6th ed.). NY: McGraw-Hill.
Andes Cheng响应：
另外, 关于运动饮料的摄取而言, 个人觉得如果不是运动员的训练的话, 一般人为了健康而运动的情形下, 运动后补充市售的运动饮料, 并不是必须的.....诚如林老师所言, 钠钾等离子的流失, 其实在一般的正餐中, 就可以补足了.....所以运动前中后, 多喝水就可以了....只要可以补足流失的水分即可....而市售的运动饮料, 其浓度大约在6-10%左右, 这个浓度可促进身体对于水分的吸收, 但运动饮料的钠钾等离子, 身体可吸收的情形可能也很有限....
雨纯响应：谢谢老师的解答,我对这方面还蛮有兴趣的虽然不是三类组的有些没接触过不过等我物理系上的课较为空闲后我想去听我们学校运动休闲系的运动生理以及运动营养吧.平常就是自己找资料或跟朋友讨论
七步备注：
   以上4、5楼主要针对骑行高强度竞赛类，虽营养原理一致，但爬山较缓慢时间更长，、耐力要求更明显，故食物上也会有些不同的针对性。比如糖类提供快速短期能量，而肉类脂类可提供5.6小时后的能量，但肉类在消化时会偏酸肌体易产生疲劳，胃部消化也负担大些，所以肉类大量食用建议晚餐更合适，另各人需参照个体因素综合考量处理。
   平日长期锻炼的积累，会大大提高肝糖的储备能力，具体表现为：不锻炼的人运动后较易感到疲劳和饥饿难耐，而经常锻炼的人正好相反且经休息后能较快恢复，如此才会有更多精力专注于行走和景色的体验中。

难民 · 发表于 2009-10-27 00:26:23

参考餐普及工具

nick200 发表于 2007-10-17 21:58
早餐：面包或煎馒头片＋煎蛋、麦片粥、奶茶之类（烧水或者保温壶热水）
中午：路餐比较简单，热烧饼＋火腿、压缩干粮、巧克力热饮（保温壶热水）
晚餐：方便米饭、牛肉酱、蔬菜汤、红酒，睡前甜茶，另外烧水把保温壶灌满。
主要工具：Camp3炉头、008T钛锅、气罐、象印1L轻型保温壶、Nalgene 600ml水壶。
辅助工具：IMCO打火机、折叠小碗、瑞士军刀露营者、钛勺、短筷、Nalgene小调料瓶（醋、油）、小调味瓶（椒盐、胡椒粉）、DIY超轻铝箔防风板
三日活动，吃的东西一般控制在3kg以内，剩下的部分还有3～4L水，当然大部分时候都有1～2个补水的地方。

图为一张西式菜单，图二7的更省，估计钱都花装备上了参考吧。

难民 · 发表于 2009-10-27 00:28:06

每天三餐的热量摄取量

男：2400千卡女：2100千卡
如果“力士架的热量100G大概是2000大卡的热量”是准确的大概200g就足足可以了。

普通人每天的热量消耗与从事的劳动强度、年龄、性别等因素相关。
以成人（18—45）为例，依次按照极轻劳动、轻、中、重、极重

男：2400 2600 3000 3400 4000
女：2100 2300 2700 3000 女性无极重劳动（单位：千卡）

老年前期（45—）

男：2200 2400 2700 3000 无极重劳动
女：1900 2100 2400 无重、极重

对于稍胖的人，每天的热量摄取控制在上诉标准的八成左右。

另外，对于减肥的朋友，请注意的是：重视早餐！每天三餐的热量摄取比例大致为：30-40-30。
国外曾有实验，两组人每天提供1900千卡的热量，一组早上供给，一组晚上供给，结果前一组体重减少，后组增加

参考资料：数据来源：《营养与膳食》人民卫生出版社

难民 · 发表于 2009-10-27 00:31:26

09军用食品
吃着象年糕一样的单兵食品，下面是一些介绍：
09单兵自热食品分3种（A、B、C）餐谱
餐谱A、什锦炒饭280g, 腊肠炒饭280g, 辣椒酱10g
营养及热量：蛋白质31-33g脂肪35-37g碳水化合物156-158g总热量大于4514KJ
餐谱B、扁豆牛肉炒饭280g，雪菜肉丝炒面280g，辣椒酱10g
营养及热量：蛋白质34-36g脂肪31-33g碳水化合物157-159g总热量大于4431KJ
餐谱C、雪菜肉丁炒饭280g90，压缩干粮125g，辣椒酱10g
营养及热量：蛋白质26-28g脂肪47-49g碳水化合物154-156g总热量大于4849KJ
注意事项：
1.食品加热剂无毒，禁止食用。
2.加热袋内余水禁止饮用。
3.加热过程中产生高温，谨防烫手。
单兵自热野战食品是我军最新研制的新一代野战食品，它具有食品接受性好，加热时间短、品质高等特点，主要供部队在野战条件下食用，热量可满足中等军事劳动强度的需要。户外运动中，受大风、沙尘、雨雪、低温等不利气候影响而不便使用明火或禁止使用明火的情况下，该产品都可以方便、安全的加热食用，包括在车厢、帐篷内。加热器工作时所需要的用水量仅为100ml左右，而且无需净水。新一代野战食品各餐谱中的组份总量均在500g-570g左右，如配合其他食物、饮水或汤食用，每餐谱可满足2-3人需要，经济实惠。
自热食品的主要特点：
1、只需将100ml左右的水倒入包装后只需几分钟便可惬意享用热气腾腾的饭菜。
2、无明火，安全可靠.食用时不受场地和时间的限制。
3、倒入水自加热开始后食物表面温度可达到98℃左右。
4、不论净水脏水只需一点便可把食物加热，罐头类自带水袋。
5、食物的热量可满足中等以上军事劳动强度的需要.
6、品种、营养丰富，可满足南北方口味的不同需要。
7、分量足，每份可供1-2人同时食用。
8、军需产品特殊制作工艺，绝不添加防腐剂。
9、常温条件下保存时间长，可达24-48个月之久。
10、加热器体积小、热效率高、产热持续时间长，不污染环境。
我军现役最新一代的野战食品，也是出差、旅游、登山、野营、摄影、探险和西藏迷们的最佳补给储备！快把你的锅扔了吧！热气腾腾想吃就吃！随时随地的美味享受！
特别提示：在使用过程中注意不要让热水流出，每隔3-5分钟应翻转一次均匀加热并小心蒸气烫伤，因为在加热是温度可达98摄氏度左右。
反应后的加热宝放入保温纸桶，即可做成两个热宝暖身。将口折叠好可持续释放2.8-3小时热量
备注：单兵自加热去除加热剂自重590g，可供单人一日食用。
ＩＭＩ—１２０
０５压缩食品抗疲劳谷物棒
０６单兵即食食品有：1、2、3种餐谱。每种餐谱各一包。各餐谱详见如下：
1号餐：
０５压缩食品　　　　　１２０克
能量棒　　　　　　　　　６５克
猪肉蛋卷　　　　　　　５０克
爽口榨菜　　　　　　　　１５克
速溶固体饮料　　　　　　１５克
热量及营养含量：
热量（kcal/kj）          1049／4388
脂肪（g）　　　　　　　　　40.2
蛋白质（g）　　　　　　　　34.9
碳水化合物（g）　　　　　　137.1
2号餐：
０５压缩食品　　　　　１２０克
能量棒　　　　　　　　　６５克
酱牛肉　　　　　　　　５０克
爽口榨菜　　　　　　　　１５克
速溶固体饮料　　　　　　１５克
热量及营养含量：
热量（kcal/kj）          1026／4291
脂肪（g）　　　　　　　　　38.2
蛋白质（g）　　　　　　　　38.0
碳水化合物（g）　　　　　　132.7
3号餐：
０５压缩食品　　　　　１２０克
能量棒　　　　　　　　　６５克
麻辣里脊　　　　　　　　５０克
爽口榨菜　　　　　　　　１５克
速溶固体饮料　　　　　　１５克
热量及营养含量：
热量（kcal/kj）          1022／4275
脂肪（g）　　　　　　　　　38.4
蛋白质（g）　　　　　　　　37.7
碳水化合物（g）　　　　　　131.6
备注：这个超轻约290g 可供一人一日食用。

美女和食物无关

难民 · 发表于 2009-10-27 00:32:05

A米
顺便转个户外主食的做法：作些A米：此名称来至日本的叫法。制作方法是将白米煮熟（不能太烂，正好熟透）等其自然晾干或用吹风机吹干，放到冰箱冷藏三到四天（不盖锅盖）待米的水分被吸干后，再分成小包放置冷冻库储存。可保存二到三个月。登山时可用报纸包裹，以保持温度，这样即使在高海拔呆个一星期都不会坏掉。而且较快煮熟节省燃料，在高海拔的地方也不会担心煮不熟。
　　具体做法如下：
　　1. 先将米煮熟，所用之水可比平常煮饭时略少半杯，煮出来的饭会比较干硬。
　　2. 饭煮熟之后，打开锅盖，轻轻地将饭略翻一下，使水气散出。
　　3. 待饭放冷后，轻轻地将米粒打散（有些不易打散的米粒，可在干燥的过程中，由于粘性降低，而较易分开，所以不要勉强将米粒分开，以免米粒碎掉），放入冰箱，冰1～2天（不要密封，最好放在上层）。
　　4. 冰1～2天后取出，若晴天，可将饭放至阳光下曝晒，加速水分的散失，约每隔2小时翻一次，或以冷气或电扇吹拂（干燥效果：阳光＞冷气＞电扇）。
　　5. 晚上仍放入冰箱，继续脱水。
　　6. 待米饭的重量与原来的生米相等，且外观也差不多时，即完成脱水米的制造。
　　7. 以一餐所需的量为单位，分袋包装，并放入冰箱中保存，待要上山时再取出（但要注意保存过程中，慎防水分渗入）。
　　※注意事项：
　　生米的淀粉结构为β结构，不易为人体消化利用，但若与水加热至摄氏 60度左右，则其淀粉结构会转换成人体能消化吸收的α结构，如果就这样放着，则又会变回β结构，这种现象，称为淀粉的「老化作用」。「老化作用」通常发生米粒含水分30％～40％时，或低温下。若水分低于15％，则「老化作用」会停止，因此在制作脱水米时，不可在水分含量高时，将饭置于太低的温度中（如冰箱的冷冻库或直接放在冷气出风口前），以免变成无法利用的β米。

难民 · 发表于 2009-10-27 00:33:10

常见食品的热量表

成年人一天需要多少热量?
一、热量的作用
热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
二、热量的单位
千卡 Kilocalorie，千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
男性： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量简单算法
女子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡
女子
年龄公式
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490